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食事による生理痛予防

生理時の痛みを和らげてくれる栄養素には、「マグネシウム」「ビタミンB6」などがあります。生理時はマグネシウム不足により、さまざまな不快症状が増大するとの報告もあります。
マグネシウムやビタミンB6を多く含む食品や、生理痛に効くレシピで、生理痛を予防しましょう。

生理痛に効果のある栄養素・食材について

マグネシウムは、子宮の収縮をゆるめる作用が期待され、アーモンド、干しひじき、大豆などに多く含まれています。肉や加工食品などに含まれるリンを多く摂取すると、マグネシウムの吸収が妨げられますので、魚や納豆など、和食料理を中心に献立をたてると良いでしょう。

ビタミンB6は、マグネシウムと同様に子宮の収縮をゆるめる効果があります。また、卵胞ホルモンの代謝に作用し、生理痛など不快な症状を緩和してくれます。まぐろ、さんま、サケ、サバなど魚類に多く含まれますが、腸内細菌によって体内合成ができるビタミンなので、普通の食事を摂っていれば不足することはありません。

また、体が冷えると血行が悪くなり、下腹部の痛みが増大しますので、体が温まる飲み物や血液の流れをよくするEPA※1(IPA)、DHA※2を多く含む魚介類を積極的に摂取するように心がけてください。

(※注1) EPA:エイコサペンタエン酸のことで青魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸。
(※注2) DHA:ドコサヘキサエン酸のことで、マグロの目玉の裏側に多く含まれている。

アルコール飲料やカフェイン飲料は、ミネラルやビタミンの吸収を阻害するので控えめにしましょう。

生理痛に効くレシピ

ひじきときゅうりの甘酢あえ

ひじきはミネラル源。代わりにわかめを使ってもOK

【材料】(1人分)
ひじき  5g(もどして20g)
きゅうり  1/2本
シラス干し  小さじ1
A:
ポン酢  大さじ1
砂糖  小さじ1/2

【作り方】
(1) ひじきは水でもどし、シラスとともにさっとゆで、冷ます。きゅうりは4cm長さ1cm幅に薄く切る。 (2) A を混ぜ、(1)を和える。

POINT:
乾燥ひじきは、もどす(急ぐときはぬるま湯で)と4倍になります。

大豆とれんこんのマスタードあえ

根菜と合わせてサラダ風に

【材料】(1人分)
ゆで大豆(缶詰)  45g
れんこん  40g
貝割れ菜  適量
A:
粒入りマスタード  小さじ3/4
サラダ油  小さじ1
酢  小さじ2/3
塩・こしょう  各少量

【作り方】
(1) れんこんは皮をむいて一口大の薄切りにし、酢入りの水につけてアクを抜く。酢入りの湯で2〜3分ゆでて水にとり、水けをきる。 (2) 貝割れ菜は2つに切る。 (3) ボールにAを入れてよく混ぜ、水けをきった大豆とれんこん、貝割れ菜を加えてあえる。

サケの冷製野菜ソース

魚も野菜もレンジ加熱で

【材料】(1人分)
生サケ  60g
塩・黒こしょう・白ごま  各少量
酒  小さじ1
にんじん  20g
青ねぎ  20g
酢・みりん  各小さじ2

【作り方】
(1) サケは塩をふって5分おき、水けを拭いて器に入れ、酒とこしょう、ごまをふり、ラップをして電子レンジで約50秒加熱する。 (2) にんじんと青ねぎは細切りにし、ラップに包んで電子レンジで約20秒加熱し、酢とみりんを合わせた中に加えて味をなじませる。 (3) (1)(2)を冷蔵庫で冷やす (4) 器に(3)の野菜を敷き、サケをのせる。

POINT:
野菜はレンジ加熱すると食べやすくなり、味もよくしみます。

サバの香味焼き

こんがり焼きましょう。お弁当にも○

【材料】(1人分)
サバ  1切れ(70g)
プチトマト  3個
A:
パセリのみじん切り  小さじ1
バジル・オレガノ  各少量
塩・黒こしょう  各少量
白ワイン  小さじ1

【作り方】
(1) 魚は脱水シートにはさんで15分おいて身をしめる。 (2) 魚をアルミ箔を敷いた天板にのせてAをふり、脇にトマトを置く。熱しておいたオーブントースターに入れて5〜6分焼く。

POINT:
香草は2〜3種あると、風味がさらに豊かになります。